Силовая тренировка
Силовые тренировки у многих все еще ассоциируются с тесными тренажерными залами, тяжелыми штангами и бритологоловыми «качками». Ну как в эту картину можете вписаться вы — такое хрупкое и нежное создание?
К тому же бытует мнение, что после месяца систематических занятий можно превратиться в этакого Шварценеггера в женском обличье. Существует великое множество разновидностей силовых тренировок. Это могут быть занятия со свободным весом (гантелями, штангой, бодибаром) или на тренажерах, а также приседания, отжимания, скручивания.
Словом, любые упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц. Для каждой части тела, будь то ноги, руки или грудь, существуют «свои» тренажеры и «свои» упражнения. Женщинам силовые тренировки более необходимы. Судите сами: в женском организме около 25 % жира, тогда как в мужском — только 15 %.
Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у представительниц прекрасного пола происходит гораздо медленнее. По этой же причине вы вряд ли станете похожей на культуристку. Если только не будете принимать специальные препараты и биологические добавки. Профессионалы утверждают, что для достижения лучших результатов во время одного занятия вы должны сосредоточиться на какой-то определенной группе мышц.
Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то на первой тренировке уделите внимание ногам и ягодицам, на второй подкачайте пресс и спину, а на третьей займитесь грудью и руками.
Существуют две разновидности этих тренировок – круговая и приоритетная. Круговая тренировка направлена на развитие выносливости тренируемой мышцы и сердечно-сосудистой системы, снижение лишнего веса, предусматривает выполнение большого количества повторов и подходов с использованием небольших отягощений, с быстрым переходом от одного упражнения к следующему. Приоритетная тренировка направлена на развитие мышечной силы, количество подходов и повторов меньше чем при круговой тренировке, но используется более тяжелый вес, между каждым упражнением делается перерыв. При выборе способа тренировки необходимо учитывать возраст, состояние сердечно-сосудистой системы. Для людей страдающих остеопорозом и лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, предпочтительнее круговая тренировка.
Силовые тренировки можно разделить на 2 группы: занятия со свободным весом (гантелями, штангой, бодибаром) или на тренажерах. Во время силовых тренировок нагрузка ложится на определенную мышечную группу, в отличие от кардиотренировок, рассчитанных на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Любые упражнения для развития и укрепления мышц, приседания, отжимания, скручивания, также относятся к силовым тренировкам.
Оптимальная частота силовых тренировок - 2-3 раза в неделю. Для полного восстановления мышц требуется 24-72 часа. Занятие должно начинаться с 5-10-минутной кардиоразминки (беговая дорожка, велосипед и др.), которая разогреет мышцы и защитит их от травм. Основная часть должна длиться 30-50 минут. Вполне достаточно 6-7 упражнений по 3 подхода. Количество повторов зависит от цели Ваших тренировок. Вес подбирается так, чтобы к концу подхода не было возможности выполнить хотя бы одно упражнение. Для увеличения объема мышц используются тяжелые веса, и уменьшается количество повторов (6-8). Чтобы сбросить вес и укрепить мышцы, нужно работать с более легким весом, но с большим количеством повторов – 15-20 раз. Тренировка определенной группы мышц не приведет к потере жира именно в данной области. Худея, человек теряет жировые отложения во всех частях тела одновременно, притом они сжигаются быстрее всего там, где их меньше. После тренировки обязательно нужна растяжка, т.к. мышцы теряют эластичность и гибкость.
Силовые тренировки лучше проводить через 1-1.5 ч после еды; после занятий, чтобы нарастить мышцы стоит принять мясомолочные продукты, а если хотите похудеть – овощи и фрукты. Силовые тренировки не являются противопоказанием, если имеется варикозно-расширенные вены, или беременность, просто нужно исключить упражнения с гантелями и штангой. Их могут прекрасно заменить тренажеры со спинкой, поддерживающей позвоночник, на которых можно спокойно заниматься до 6-7 месяца беременности. Потом лучше ограничиться аэробной нагрузкой - плаванием, пешими прогулками.
Показания: избыточный вес, целлюлит, коррекция фигуры, укрепление физического здоровья, посттравматическая и послеоперационная реабилитация.
Противопоказания: тяжелое общее состояние, инфекционные заболевания, беременность после 6-7 месяцев, злокачественные опухоли, критические дни.
|
