Оздоровительный бег
Бег, пожалуй, один из самых известных видов фитнесс-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Изучалось влияние бега на людей здоровых и больных, проверялась эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур, встречаются работы, анализирующие положительный эффект на организм человека бега спиной вперед.
Бегать умеют все и двуногие и четвероногие, этому не надо учится. Бегать можно везде: по парку и стадиону, тропинке и дорожке бегового тренажера. Влияния бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:
Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и "насосная" функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы "рабочего миокарда" (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом, отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит у относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).
Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д.
Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.
Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.
Для начала подберите правильную экипировку. Она должна соответствовать погоде и рельефу местности. Желающие проверить достоверность данных об оздоровительном влиянии бега в горах и на морозе, обзаведитесь скалолазным снаряжением и шапкой-ушанкой, а, если заходите передвигаться спиной вперед, то Вам не обойтись без зеркала заднего вида. Ну, а, если серьезно, осмотрите свою обувь - она должна быть не стоптанной и удобной. Если форма ваших ног слегка напоминает буквы О и Х, а также, если Вы были заподозрены в наличии плоскостопия, позаботьтесь об ортопедических стельках.
Начиная бежать, Вы должны помнить, что не всякий темп бега одинаково полезен!!! Существуют данные о патологических изменениях в составе крови марафонцев высокой квалификации (вплоть до развития "спортивной анемии" и др.), у бегунов-стайеров часто выявляются нарушения ритма, связанные с функцией автоматизма, нередко обнаруживаются изменения, характерные для дистрофии миокарда, вследствие физического перенапряжения и т.п.
Поэтому, чтобы занятие бегом оказали на Вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200–300 - метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.
Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
Напоминаем, что бег естественный транквилизатор, он снимает отрицательные эмоции, в процессе занятия в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин, который вызывает состояния своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, подавляет чувство голода и боли. Но, вместо этих замечательных ощущений, спустя некоторое время вы можете почувствовать боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение.
Для тренировок на свежем воздухе в лесу, парке, на побережье разработаны специальные
Если Вы никогда не занимались бегом и Вам больше 35 лет, то необходима предварительная консультация с врача, и если он разрешит Вам тренировки, то начинайте их с чередования бега с ходьбой, постепенно увеличивая беговую часть. Имейте в виду, что для снижения веса необходимо заниматься не менее 25 минут в среднем темпе, только после этого времени начнут сгорать жиры. Частота пульса должна составлять 50-85% от максимальной, которая вычисляется следующим образом - 200 минус Ваш возраст. Таким образом, если Вам 35 лет, то частота пульса во время тренировки должна составлять 50-85%x(200-35)=82 - 140 ударов в минуту. Выберите такой темп бега, при котором Вы могли бы свободно разговаривать. Постепенно доводите свои тренировки до 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Если у Вас избыточный вес, то при занятиях бегом Ваши суставы и связки будут испытывать повышенную нагрузку, что нежелательно. Вместо бега сначала рекомендуется быстрая ходьба и только как минимум через месяц можно приступать к чередованиям бега с ходьбой.
Для бега Вам понадобится удобная одежда и обувь, поддерживающая голеностоп. Во время тренировки колоссальную нагрузку испытывают коленный и голеностопный суставы, нижняя часть спины, поэтому при имеющихся заболеваниях органов опорно-двигательной системы обязательно нужна консультация с врачом ЛФК, он подберет Вам соответствующий уровень нагрузки или запретит занятия, во избежание прогрессирования заболевания и возникновения травм.
Заниматься бегом противопоказано тем, кто страдает заболеваниями сердца (сердечная недостаточность, пороки сердца, постинфарктное состояние, гипертоническая болезнь, стенокардия), моче - и желчекаменная болезни, инфекционные заболевания, бронхиальная астма, общее тяжелое состояние, повышенная температура тела, беременность, критические дни, глаукома, незажившие травмы опорно-двигательного аппарата. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
|
